明明没有明显病痛,却总觉得疲惫不堪、代谢变慢,体重还反复上涨?不少人被这类亚健康问题困扰,却始终找不到根源。山东大学附属生殖医院临床营养科营养师王倩指出,这些不适的幕后推手,很可能是潜伏在体内的慢性炎症。

慢性炎症是“沉默杀手”

很多人对炎症的印象,还停留在受伤红肿、感冒发炎等急性表现上,殊不知炎症本身是人体应对组织损伤的正常防御反应。王倩介绍,当身体遭遇创伤、感染、有害物质刺激或缺血性损伤时,启动的受控炎症反应其实是有益的,它能激发免疫应答,抵御病毒、细菌入侵,同时修复受损组织,是守护身体的重要防线。

不过,当炎症长期无法消退,或是被频繁异常激活,就会转变为慢性炎症,成为多种疾病的诱因。临床中,类风湿性关节炎、炎症性肠病、慢性阻塞性肺病、哮喘等疾病,都与慢性炎症密切相关,同时它还会大幅提升高血压、高血糖、血脂代谢紊乱的发病风险,悄悄蚕食身体健康。

肥胖会被慢性炎症“加速”

慢性炎症与体重、代谢疾病的关联十分紧密,其中肥胖和多囊卵巢综合征受影响尤为明显。王倩解释,长期摄入高热量、高糖食物,会降低胰岛素敏感性,导致代谢效率下降,脂肪大量堆积。原本起到支撑、保护脏器作用的内脏脂肪,一旦过量就会从“脂肪储存库”变成“炎症生产地”,让身体长期处于炎症状态,进而加重胰岛素抵抗、高胆固醇等代谢异常,形成“越胖越发炎、越发炎越胖”的恶性循环。

对于育龄女性高发的多囊卵巢综合征,慢性炎症更是病情恶化的“加速器”。身体为了降糖会分泌更多胰岛素,高胰岛素又会刺激卵巢分泌雄激素,阻碍卵泡发育,最终形成恶性循环,让病症愈发顽固。

饮食作息科学调整

如何赶走体内的沉默炎症?从饮食、运动、作息等日常细节入手,就能有效降低炎症水平。王倩给出了一套贴合日常的抗炎方案,简单易坚持。

饮食是抗炎的核心。抗炎饮食上,主食优先选择糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等全谷物；蔬菜多吃深绿叶菜、西蓝花、甘蓝等十字花科蔬菜；水果选草莓、蓝莓、苹果等低GI品类；蛋白质以深海鱼、豆类、鸡蛋、坚果为主,烹饪用橄榄油、亚麻籽油,调味多用姜黄、生姜、大蒜等天然抗炎香料,每日饮水量保持1500-1700ml。同时要避开含精制糖、反式脂肪的奶茶、蛋糕、起酥面包,减少白米饭、白馒头等精制碳水摄入,少吃烟熏肉、咸菜等加工食品,这类食物会破坏肠道屏障,引发肠源性炎症。

体重管理和运动也必不可少,肥胖会扰乱荷尔蒙与免疫系统,加剧炎症,建议每天进行30-40分钟有氧运动。保持乐观心态、规律睡眠,能有效减缓炎症因子积累。同时要坚决戒除吸烟、酗酒等不良习惯。

王倩提醒,抗炎是一场长期的健康坚持,不必追求一蹴而就。从少吃一块蛋糕、多吃一份新鲜蔬果开始,逐步养成健康的生活方式,就能慢慢清除体内的沉默炎症。（作者 郭蕊）